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Fase 1, Giorno 1 

COLAZIONE:  Porridge d’avena: Cuocere 250 ml di latte di avena (o farro o kamut)* eventualmente dolcificato con stevia e insaporito con 2 cucchiaini di cacao (facoltativo) + 1/3 di tazza di fiocchi d’avena (circa 40 grammi) in un pentolino oppure nel forno a microonde alla massima potenza per 5 minuti o finchè i fiocchi d’avena non sono diventati morbidi. A seguire consumare un frutto e mezzo tra quelli consentiti (il frutto può essere anche tagliato a cubetti e cotto insieme al porridge) (consiglio pezzettini di mela e cannella…buonissimo!). *Se non si dispone di latte vegetale si può sostituire con acqua e aumentare i fiocchi d'avena a 1/2 di tazza (circa 50 grammi)
Alternativa superveloce: Frullato: Frullare 250 ml di latte vegetale, 1/3 di tazza di fiocchi d'avena (circa 30 grammi) e un frutto e mezzo a scelta tra quelli raccomandati per la Fase 1 (Arance, mandarini, clementine,Mele, Pere, Kiwi, Ananas, Frutti di bosco, Fragole, Mango, Papaya, Lichi, Pompelmo, Melone, Cocomero, Albicocche, Ciliegie, Pesca, Melograno) *Se non si dispone di latte vegetale si può sostituire con acqua e aumentare i fiocchi d'avena a 2/3 tazza (circa 60 grammi)

SPUNTINO: Un frutto e mezzo a scelta tra quelli raccomandati per la Fase 1 (Arance, mandarini, clementine,Mele, Pere, Kiwi, Ananas, Frutti di bosco, Fragole, Mango, Papaya, Lichi, Pompelmo, Melone, Cocomero, Albicocche, Ciliegie, Pesca, Melograno)

PRANZO: Risotto alle lenticchie (ricetta per 2 porzioni):  Cuocere 2/3 di tazza di riso integrale in acqua salata secondo le istruzioni riportate sulla confezione. Nel frattempo tritare finemente mezza cipolla e una carota (potete aggiungere altre verdure adatte alla fase a vostro piacimento, consiglio funghi) e lasciare appassire in padella, a fuoco basso, assieme a un cucchiaio abbondante di acqua e una presa di sale. Scolare 1 tazza e mezzo di lenticchie precotte dall'acqua e aggiungerle al "soffritto", far insaporire per un paio di minuti. Infine aggiungere il riso cotto e scolato, mescolare e servire metà della porzione ottenuta insieme a un frutto adatto alla fase (Facoltativo ma raccomandato: Accompagnare una ciotola di fagiolini o spinaci lessati conditi con aceto/succo di limone). Conservare l'altra metà per la cena di domani. 
Alternativa superveloce: Panino: Farcire una fetta e mezza di pane di segale con 90 grammi di salume consentito senza nitrati e nitriti* (affettato di pollo o tacchino, bresaola e, nel caso in cui non si riescano a trovare questi tipi di salumi, in via eccezionale, crudo di Parma o San Daniele DOP accuratamente sgrassati), una foglia di lattuga e qualche fettina di pomodoro. (se gradito spalmare il pane con senape senza zucchero).
Consumare anche un frutto e mezzo adatto alla fase.
* si può sostituire con 3 scatolette di tonno, i vegani possono usare 180 grammi di tofu tagliato a fettine. 

SPUNTINO: Un frutto e mezzo a scelta tra quelli raccomandati per la Fase 1 (Arance, mandarini, clementine,Mele, Pere, Kiwi, Ananas, Frutti di bosco, Fragole, Mango, Papaya, Lichi, Pompelmo, Melone, Cocomero, Albicocche, Ciliegie, Pesca, Melograno)

CENA: Petto di pollo alla piastra* (o altra carne magra adatta alla fase) (180 grammi) (eventualmente marinare con limone e/o aceto balsamico senza zuccheri e/o tamari e le spezie preferite) + verdure a piacere tra quelle consentite (consiglio una terrina di broccoli, spinaci e fagiolini al vapore) + 1 fetta e mezza di pane di segale/grano germogliato/kamut/farro (oppure 4 gallette di riso/farro/avena…) 
"Dessert " facoltativo: 300 grammi di zucca tagliata a cubetti spolverata con cannella e cotta al forno (consiglio 20 minuti di cottura a forno statico a 200 gradi + un paio di minuti di grill oppure 15 minuti con il microonde funzione crisp)
     * I vegani possono saltare in padella mezza tazza di legumi a piacere insieme alle verdure adatte alla fase

Fase 1, Giorno 2

COLAZIONE:  1 fetta e mezza di pane di segale (oppure altri cereali consentiti) tostata + composta di frutta* (tagliare un frutto e mezzo adatto alla fase a pezzettini e farlo ammorbidire cuocendolo in un pentolino per qualche minuto con il succo di mezzo limone e stevia). 
*La composta di frutta può essere preparata in anticipo, anche in porzioni multiple e si può consevare in frigorifero all’interno di un barattolo per circa una settimana. In alternativa, se non si ha tempo si può consumare semplicemente un frutto e mezzo fresco tra quelli consentiti.

SPUNTINO: Un frutto e mezzo a scelta tra quelli raccomandati per la Fase 1 (Arance, mandarini, clementine,Mele, Pere, Kiwi, Ananas, Frutti di bosco, Fragole, Mango, Papaya, Lichi, Pompelmo, Melone, Cocomero, Albicocche, Ciliegie, Pesca, Melograno)

PRANZO: Farro con zucchine, peperoni e ceci: Cuocere 1/2  tazza di farro in acqua salata secondo le indicazioni riportate sulla confezione. Nel frattempo far soffriggere in padella mezza cipolla (o lo scalogno o il cipollotto) con poco brodo vegetale o con acqua e un pizzico di sale, una volta che la cipolla sarà dorata, aggiungere i peperoni e le zucchine tagliati a fettine sottili . Lasciar cuocere a fuoco basso con coperchio, eventualmente aggiungendo un po’ d’acqua o brodo vegetale per ammorbidirle. A cottura quasi ultimata aggiungere mezza tazza di ceci precotti scolati. aggiustare di sale e aggiungere il farro cotto e scolato, mescolare il tutto e servire insieme a un frutto e mezzo adatto alla fase.
Alternativa superveloce: Scaldare il risotto avanzato dal giorno precedente oppure consumare il panino (ma solo se non lo si è già mangiato il giorno precedente) + un frutto e mezzo adatto alla fase

SPUNTINO: Un frutto e mezzo a scelta tra quelli raccomandati per la Fase 1 (Arance, mandarini, clementine,Mele, Pere, Kiwi, Ananas, Frutti di bosco, Fragole, Mango, Papaya, Lichi, Pompelmo, Melone, Cocomero, Albicocche, Ciliegie, Pesca, Melograno)

CENA: Risotto alle lenticchie (vedi pranzo del giorno 1) *Se si è già consumato a pranzo come alternativa veloce, preparare il Farro con zucchine, peperoni e ceci.

Fase 2, Giorno 3

COLAZIONE: 
Alternativa 1) omelette al cioccolato: montare leggermente 4 albumi e 3 cucchiaini di cacao insieme alla stevia. Cuocere in padella o, ancora meglio, nel piatto crisp del microonde foderato di carta forno o in uno stampino di silicone per 8 minuti alla massima potenza eventualmente spolverare con cannella e consumare con un finocchio o un gambo di sedano (e/o altra verdura adatta alla fase)
Alternativa 2) 90 grammi di Affettati consentiti senza nitrati (pollo/tacchino, bresaola e in via eccezionale crudo di Parma accuratamente sgrassato) oppure 250 grammi di salmone affumicato + verdura preferita adatta alla fase
Alternativa Vegan) 180 grammi di tofu/tempeh alla piastra + verdure adatte alla fase oppure 
Ciobar di tofu: Frullare 180 grammi di tofu con  3-4 cucchiaini di cacao e stevia
  
SPUNTINO: 2 albumi sodi oppure cotti al microonde con cacao/cannella/verdure oppure 45 grammi di affettato consentito, oppure 125 grammi di salmone affumicato + verdure adatte alla fase (facoltative ma caldamente consigliate)
Alternativa Vegan) 90 grammi di tofu/tempeh alla piastra + verdure adatte alla fase oppure 
Ciobar di tofu: Frullare 90 grammi di tofu con 2-3 cucchiaini di cacao e stevia

PRANZO: Pollo cremoso al finocchio (vai alla ricetta) * i vegani possono usare 180 grami di tofu/tempeh al posto del pollo
Alternativa veloce) 90 grammi di Affettati consentiti senza nitrati (pollo/tacchino, bresaola e in via eccezionale crudo di Parma accuratamente sgrassato) oppure 250 grammi di salmone affumicato + verdura preferita adatta alla fase.

SPUNTINO: 1 Muffin di albumi e verdure (vai alla ricetta) * i vegani possono utilizzare 720 grammi di silken tofu per sostituire gli albumi nella ricetta
oppure 2 albumi sodi oppure cotti al microonde con cacao/cannella/verdure/spezie oppure 45 grammi di affettato consentito, oppure 125 grammi di salmone affumicato + verdure adatte alla fase (facoltative ma caldamente consigliate)

CENA: Peperoni ripieni (ricetta per 2 porzioni): Frullate 6 scatolette di tonno al naturale ben scolate*, una manciatina di capperi, un cucchiaio di senape, prezzemolo e le spezie che preferite aggiustando di sale. Farcite con questo composto le 2 metà di un peperone. Consumare a crudo oppure cuocere al forno a 180 gradi per una decina di minuti. Consumare una porzione a cena (metà ricetta) e conservare l'altra metà per il pranzo di domani.
*I vegani possono utilizzare 360 grammi di tofu al posto del tonno

Fase 2, Giorno 4

COLAZIONE: 
Alternativa 1) omelette al cioccolato: montare leggermente 4 albumi e 3 cucchiaini di cacao insieme alla stevia. Cuocere in padella o, ancora meglio, nel piatto crisp del microonde foderato di carta forno o in uno stampino di silicone per 8 minuti alla massima potenza eventualmente spolverare con cannella e consumare con un finocchio o un gambo di sedano (e/o altra verdura adatta alla fase)
Alternativa 2) 90 grammi di Affettati consentiti senza nitrati (pollo/tacchino, bresaola e in via eccezionale crudo di Parma accuratamente sgrassato) oppure 250 grammi di salmone affumicato + verdura preferita adatta alla fase
Alternativa Vegan) 180 grammi di tofu/tempeh alla piastra + verdure adatte alla fase oppure 
Ciobar di tofu: Frullare 180 grammi di tofu con  3-4 cucchiaini di cacao e stevia

SPUNTINO: 
 2 albumi sodi oppure cotti al microonde con cacao/cannella/verdure oppure 45 grammi di affettato consentito, oppure 125 grammi di salmone affumicato + verdure adatte alla fase (facoltative ma caldamente consigliate)
Alternativa Vegan) 90 grammi di tofu/tempeh alla piastra + verdure adatte alla fase oppure 
Ciobar di tofu: Frullare 90 grammi di tofu con 2-3 cucchiaini di cacao e stevia

PRANZO: Peperoni ripieni (vedi cena del giorno precedente)

SPUNTINO: 1,5 Muffin di albumi e verdure oppure 2 albumi sodi oppure cotti al microonde con cacao/cannella/verdure/spezie oppure 45 grammi di affettato consentito, oppure 125 grammi di salmone affumicato + verdure adatte alla fase (facoltative ma caldamente consigliate)

CENA: Filetto magro di manzo alla piastra (180 g)* + broccoli e spinaci al vapore (e/o altre verdure adatte alla fase)
*I vegani possono utilizzare 180 grammi di tofu/tempeh/edemame al posto del manzo

Fase 3, Giorno 5

COLAZIONE: Porridge "Bounty" (Vai alla ricetta) + verdura adatta alla fase (adattare la ricetta aggiungendo mezza porzione)

SPUNTINO: 3/8 di cup di frutta secca consentita + 1 carota e/o un gambo di sedano (o altra verdura adatta alla fase)

PRANZO: Linguine di zucchine con pesto di avocado: Innanzitutto spiralizzate una o 2 zucchine con l'apposito strumento (Se non possedete uno spiralizzatore, usate un pelapatate e tagliate la zucchina a striscioline sottili). Potete lasciare le zucchine crude oppure lessarle leggermente al vapore per renderle più morbide. Create quindi la salsa al pesto frullando 1 avocado e mezzo, un cucchiaio di concentrato di pomodoro,una manciata abbondante di basilico, sale, un cucchiaio di lievito alimentare (facoltativo), un pomodoro secco (facoltativo) e tanta acqua quanto basta per creare una crema densa (se usate i pomodori freschi o la salsa di pomodoro, invece del concentrato, probabilmente non sarà necessario aggiungere acqua). 
Usate metà del pesto ottenuto per condire le linguine di zucchine  (la restante metà la consumeremo per lo spuntino del pomeriggio). Aggiungere una fonte proteica a scelta tra 2 uova, 3 scatolette di tonno oppure 2/3 di tazza di legumi precotti. A Fine pasto consumare un frutto e mezzo adatto alla fase (Ciliegie, Fichi d'india, Lamponi, Lime, Limone, Mirtilli neri e rossi, More, Pesche, Pompelmo, Prugne)
Alternativa veloce: Insalatona con verdura mista a scelta tra quelle consigliate + 2 uova sode  (o 3 scatolette di tonno o 3/4 tazza di legumi (180 grammi) o 250 grammi di gamberetti) condita con 3 cucchiai d’olio, sale e aceto (se gradito) A Fine pasto consumare un frutto adatto alla fase (Ciliegie, Fichi d'india, Lamponi, Lime, Limone, Mirtilli neri e rossi, More, Pesche, Pompelmo, Prugne)

SPUNTINO: Il rimanente pesto di avocado + 1 carota e/o un gambo di sedano (o altra verdura adatta alla fase)

CENA:   Petto di pollo in umido con capperi e olive (ricetta per 2 porzioni): In una padella soffriggere la cipolla con 3 cucchiai d’olio. Unire 360 grammi di petto di pollo* e rosolare leggermente da entrambi i lati. Aggiungere 2 tazze di salsa di pomodoro, 2 cucchiaini di capperi e 3/8 di tazza di olive tagliate a rondelle. Aggiustare di sale ed aggiungere eventualmente un po’ di prezzemolo, se gradito. Lasciar cuocere per qualche minuto finchè la salsa di pomodoro non si riduce leggermente. Servire una porzione (mettere da parte l'altra metà per il pranzo di domani) con una porzione di verdure preferite tra quelle consentite. 
     * i vegani possono usare 2/3 di tazza di legumi a scelta
     * Facoltativo: Aggiungere una fetta e mezza di pane di segale

Fase 3, Giorno 6

COLAZIONE: Tortino in tazza con carote e mandorle
INGREDIENTI: 3 cucchiai di farina di mandorle o 3/8 di tazza (30 grammi) di mandorle (o altra frutta secca), 1/3 di tazza di fiocchi d'avena, 1 uovo, 1-2 cucchiaini di truvia, una carota tritata finemente.
PROCEDIMENTO: In un frullatore frullare tutti gli altri ingredienti. Riporre il composto in una tazza capiente (attenzione perché il composto si gonfia). Cuocere il tutto per tre minuti  nel forno a microonde alla massima potenza. Togliere dal microonde, girare la tortina e cuocere anche dall'altro lato per 2 minuti. (se la tortina risulta ancora cruda, aumentare i tempi di cottura) in seguito consumare un frutto adatto alla fase.

SPUNTINO: 3/8 di cup di frutta secca consentita + 1 carota e/o un gambo di sedano (o altra verdura adatta alla fase)

PRANZO: Petto di pollo in umido con capperi e olive (porzione avanzata dalla cena di ieri) + un frutto e mezzo adatto alla fase

SPUNTINO: 1 porzione e mezza di Tartufini al cacao e cocco: Vedi ricetta (riporre le porzioni restanti in frigo o in freezer per consumarle successivamente) 

CENA: E' sabato sera, quindi….Pizza del cavolo! Vedi ricetta. In alternativa, se volete qualcosa di più semplice fate le pizzette di melanzane con tonno e cipolla (Vedi ricetta)  (adattare le ricette aggiungendo mezza dose)

Fase 3, Giorno 7

COLAZIONE: Mugcake "hulk" ai mirtilli (vedi ricetta) (adattare la ricetta aggiungendo mezza dose)

SPUNTINO: 1 porzione e mezzo di tartufini al cocco oppure 3/8 di cup di frutta secca consentita + 1 carota e/o un gambo di sedano (o altra verdura adatta alla fase)

PRANZO: Ceci al rosmarino con cavoletti di bruxelles: Cuocere i cavoletti di bruxelles al vapore e condirli con 2 cucchiai d’olio e sale.
In una padella soffriggere 2 cucchiai d’olio uno spicchio d’aglio e un rametto di rosmarino. Una volta dorato, rimuovere l’aglio e aggiungere i ceci lessati (2/3 di tazza) e soffriggere per un paio di minuti. Servire insieme ai cavoletti. In seguito consumare un frutto e mezzo adatto alla fase.

SPUNTINO: 1 porzione e mezza di tartufini al cocco oppure 3/8 di cup di frutta secca consentita + 1 carota e/o un gambo di sedano (o altra verdura adatta alla fase)

CENA: Filetto di salmone* da 250 grammi cotto al forno o al vapore + verdure a scelta tra quelle proposte condite con 2 cucchiai d’olio d’oliva, sale e spezie preferite. (consiglio di avvolgere il salmone in un foglio di carta stagnola insieme alle verdure scelte condite con 2 cucchiai d'olio d'oliva, personalmente adoro l'accoppiata zucchine, peperoni, pomodorini e se possibile mezza patata dolce).
 
Alternativa Vegan: Farfrittata di zucchine saporita:  
INGREDIENTI
– 3/8 di cup di farina di ceci
– 3 cucchiai di semi misti (zucca, sesamo, girasole….)
– 3/8 di tazza di latte di avena/mandorla/acqua 
– 2 cucchiai di passata di pomodoro
– 3 cucchiai di zucchine lessate al dente tagliate a pezzetti piccoli (o altre verdure adatte alla fase)
-acqua q.b
-origano;erba cipollina;basilico, sale, pepe
-olio evo
Mescolate in una ciotola, nell’ordine: farina, spezie, pomodoro, latte, zucchine, semi e acqua quanto basta per creare una pastella molto lenta, quasi del tutto liquida. Mettete un velo sottilissimo di olio evo sul fondo di una padella piccola (22 m di diametro) , versate il composto e mettete a fuoco basso, girate la frittata aiutandovi con un piatto quando vedete che i bordi della frittata iniziano a staccarsi dalla padella e cuocete anche dall’altro lato (la stessa frittata può essere fatta usando altri tipi di verdure). Servire insieme ad altre verdure adatte alla fase 

*Facoltativo: una fetta e mezza di pane di segale

SECONDA SETTIMANA

Fase 1, Giorno 8

COLAZIONE:  Crèpe di avena con salsa al cacao: Unire 1/3 di cup di farina di avena (o altra farina integrale adatta alla fase), un albume, stevia qb e latte vegetale (o acqua) fino a ottenere una pastella piuttosto densa. Cuocere le crepe in un padellino antiaderente. Creare una salsa diluendo il cacao in poca acqua e dolcificando con stevia/xilitolo. Eventualmente addensare la salsa aggiungendo gomma xantano/semi di psillo o facendo bollire in un pentolino con un cucchiaino di farina di riso o arrowroot. Farcire le crepes con la salsa ottenuta e consumare un frutto adatto alla fase (eventualmente il frutto può essere usato per farcire le crèpes al posto o in aggiunta alla salsa al cacao)
Alternativa superveloce: Frullato: Frullare 250 ml di latte vegetale, 1/4 di tazza di fiocchi d'avena (circa 30 grammi) e un frutto e mezzo a scelta tra quelli raccomandati per la Fase 1 (Arance, mandarini, clementine,Mele, Pere, Kiwi, Ananas, Frutti di bosco, Fragole, Mango, Papaya, Lichi, Pompelmo, Melone, Cocomero, Albicocche, Ciliegie, Pesca, Melograno) *Se non si dispone di latte vegetale si può sostituire con acqua e aumentare i fiocchi d'avena a 3/4 di tazza

SPUNTINO: Un frutto e mezzo a scelta tra quelli raccomandati per la Fase 1 (Arance, mandarini, clementine,Mele, Pere, Kiwi, Ananas, Frutti di bosco, Fragole, Mango, Papaya, Lichi, Pompelmo, Melone, Cocomero, Albicocche, Ciliegie, Pesca, Melograno)

PRANZO: Zuppa di fagioli e orzo: 
INGREDIENTI: 3/4 di tazza di fagioli precotti, 3 tazze di verdure a piacere (consiglio fagiolini, zucchina, zucca, carote),1 foglia di alloro,1 rametto di rosmarino, 2 tazze di brodo vegetale (o acqua), 1/2 di tazza e di orzo (integrale o decorticato)
PROCEDIMENTO:Mettere tutti gli ingredienti in una pentola capiente, escluso l’orzo e il brodo e far rosolare tutto per un paio di minuti, in seguito aggiungere due tazze di brodo vegetale e portare a ebollizione. A questo punto aggiungere l’orzo e portare a cottura (seguire il tempo riportato sulla confezione). Assaggiare e eventualmente aggiustare di sale. In seguito consumare un frutto e mezzo adatto alla fase

Alternativa superveloce: Panino: Farcire una fetta e mezza di pane di segale con 90 grammi di salume consentito senza nitrati e nitriti* (affettato di pollo o tacchino, bresaola e, nel caso in cui non si riescano a trovare questi tipi di salumi, in via eccezionale, crudo di Parma o San Daniele DOP accuratamente sgrassati), una foglia di lattuga e qualche fettina di pomodoro. (se gradito spalmare il pane con senape senza zucchero).
Consumare anche un frutto e mezzo adatto alla fase.
* si può sostituire con 3 scatolette di tonno, i vegani possono usare 180 grammi di tofu tagliato a fettine. 

SPUNTINO: Un frutto e mezzo a scelta tra quelli raccomandati per la Fase 1 (Arance, mandarini, clementine,Mele, Pere, Kiwi, Ananas, Frutti di bosco, Fragole, Mango, Papaya, Lichi, Pompelmo, Melone, Cocomero, Albicocche, Ciliegie, Pesca, Melograno)

CENA: Frittata di miglio e verdure (Ricetta di Stefania Serino): Ricetta per 2 porzioni Cuocere 1 di tazza e mezzo di miglio in una tazza di acqua. Nel frattempo grattuggiare 2 zucchine, 2 carote e una cipolla e sufare con acqua e sale. Una volta intiepiditi, unire miglio, verdure, 8 albumi e le spezie preferite. Trasferire il tutto in una teglia foderata con carta forno o in uno stampo in silicone e cuocere al forno a 200° per 30 minuti. Consumare metà della frittata, eventualmente accompagnata da altre verdure e tenere da parte l'altra metà per il giorno successivo.

Fase 1, Giorno 9

COLAZIONE: Tortino in tazza al limone superveloce (in un frullatore unire 3/4 di tazza di avena, un cucchiaino di lievito (facoltativo), una bustina di vanillina, un cucchiaio raso di stevia, 100 gr di albumi, La scorza grattugiata di un limone, il succo di mezzo limone. Frullare il tutto e versare in uno stampino in silicone o in una tazza. Porre al microonde alla massima potenza per 2 minuti, poi girare e cuocere per un altro minuto) consumare insieme a un frutto e mezzo (eventualmente ridotto a composta) o 1 tazza e mezza di macedonia 

SPUNTINO: Un frutto e mezzo a scelta tra quelli raccomandati per la Fase 1 (Arance, mandarini, clementine,Mele, Pere, Kiwi, Ananas, Frutti di bosco, Fragole, Mango, Papaya, Lichi, Pompelmo, Melone, Cocomero, Albicocche, Ciliegie, Pesca, Melograno)

PRANZO: Avanzo della frittata di miglio e verdure + contorno di verdure a scelta + un frutto e mezzo adatto alla fase

SPUNTINO: Un frutto e mezzo a scelta tra quelli raccomandati per la Fase 1 (Arance, mandarini, clementine,Mele, Pere, Kiwi, Ananas, Frutti di bosco, Fragole, Mango, Papaya, Lichi, Pompelmo, Melone, Cocomero, Albicocche, Ciliegie, Pesca, Melograno)

CENA: Spaghetti al ragù: Cuocere gli spaghetti (circa 100 g) di kamut/riso/farro/quinoa integrale secondo le indicazioni riportate sulla confezione. Nel frattempo stufare in padella mezza cipolla e aggiungere 180 g di macinato magro (di manzo o tacchino). Una volta rosolato il macinato, aggiungere una tazza e mezza di salsa di pomodoro e qualche fogliolina di basilico. Cuocere per circa 15 minuti, fino a ridurre leggermente la salsa. Aggiustare di sale e unire una cup e mezzo di spaghetti cotti (verificare il volume a cotto). Eventualmente spolverare con lievito alimentare. Consumare anche una porzione di verdure adatte alla fase.

Fase 2, Giorno 10

COLAZIONE: 
Alternativa 1) Spumino al limone: Sbattere vigorosamente 4 albumi (senza montarli) insieme al succo e alla scorza di mezzo limone e un cucchiaino di stevia. Riporre in uno stampino in silicone o in una tazza e cuocere al microonde alla massima potenza per 4 minuti e consumare con un finocchio
Alternativa 2) 90 grammi di Affettati consentiti senza nitrati (pollo/tacchino, bresaola e in via eccezionale crudo di Parma accuratamente sgrassato) oppure 250 grammi di salmone affumicato + verdura preferita adatta alla fase
Alternativa Vegan) 180 grammi di tofu/tempeh alla piastra + verdure adatte alla fase oppure 
Ciobar di tofu: Frullare 180 grammi di tofu con  4-5 cucchiaini di cacao e stevia
  
SPUNTINO: 2 albumi sodi oppure cotti al microonde con cacao/cannella/verdure oppure 45 grammi di affettato consentito, oppure 125 grammi di salmone affumicato + verdure adatte alla fase (facoltative ma caldamente consigliate)
Alternativa Vegan) 90 grammi di tofu/tempeh alla piastra + verdure adatte alla fase oppure 
Ciobar di tofu: Frullare 90 grammi di tofu con 4-5 cucchiaini di cacao e stevia

PRANZO: Insalatona con condimento proteico: Creare il condimento frullando 4 albumi sodi, 3/4 di tazza di acqua, il succo di mezzo limone, mezzo cucchiaino di sale, cipolla e aglio in polvere (facoltativi) un cucchiaio di senape, 1 cucchiaio di lievito alimentare (facoltativo) e un pizzico di pepe nero (se gradite unire anche altre erbe come basilico, prezzemolo, menta ed eventualmente aggiungere un pizzico di stevia per intensificare gli aromi). Usare questa salsa per condire un'abbondante ciotola di verdure miste adatte alla fase (consiglio lattughino, broccoli, cavolo tagliato fine e peperoni a listarelle). * i vegani possono usare 180 grami di tofu/tempeh al posto dell'albume
Alternativa veloce) 90 grammi di Affettati consentiti senza nitrati (pollo/tacchino, bresaola e in via eccezionale crudo di Parma accuratamente sgrassato) oppure 250 grammi di salmone affumicato + verdura preferita adatta alla fase.

SPUNTINO: 1,5 porzione di Polpettine con verdure (vai alla ricetta) * i vegani possono utilizzare 480 grammi di silken tofu per sostituire il macinato nella ricetta
oppure 2 albumi sodi oppure cotti al microonde con cacao/cannella/verdure/spezie oppure 45 grammi di affettato consentito, oppure 125 grammi di salmone affumicato + verdure adatte alla fase (facoltative ma caldamente consigliate)
Alternativa Vegan) 90 grammi di tofu/tempeh alla piastra + verdure adatte alla fase oppure 
Ciobar di tofu: Frullare 90 grammi di tofu con 4-5 cucchiaini di cacao e stevia

CENA: Pollo marinato + contorno di verdure: Unire in un sacchetto di plastica 180 grammi di petto di pollo (o tacchino), 2 cucchiai di tamari e le spezie preferite (io uso un mix di spezie per arrosti). Lasciare marinare per una mezzoretta e cuocere il tutto in padella antiaderente. Accompagnare con un contorno di verdure (consiglio broccoli e spinaci lessati) eventualmente conditi con senape/limone. (io amo creare una salsina con il succo di mezzo limone, un cucchiaio di senape aromatica maille e un cucchiaio abbondante di lievito alimentare).

Fase 2, Giorno 11

COLAZIONE: 
Alternativa 1) 3 porzioni di polpettine con verdure
Alternativa 2) 90 grammi di Affettati consentiti senza nitrati (pollo/tacchino, bresaola e in via eccezionale crudo di Parma accuratamente sgrassato) oppure 250 grammi di salmone affumicato + verdura preferita adatta alla fase
Alternativa Vegan) 180 grammi di tofu/tempeh alla piastra + verdure adatte alla fase oppure 
Ciobar di tofu: Frullare 180 grammi di tofu con 4-5 cucchiaini di cacao e stevia

SPUNTINO:
1,5 porzioni di polpettine con verdure oppure 2 albumi sodi oppure cotti al microonde con cacao/cannella/verdure oppure 45 grammi di affettato consentito, oppure 125 grammi di salmone affumicato + verdure adatte alla fase (facoltative ma caldamente consigliate)
Alternativa Vegan) 90 grammi di tofu/tempeh alla piastra + verdure adatte alla fase oppure 
Ciobar di tofu: Frullare 90 grammi di tofu con 4-5 cucchiaini di cacao e stevia

PRANZO: 250 g di Merluzzo al vapore (o al cartoccio) + verdure adatte alla fase (condire con succo di limone o con la salsa di limone, senape e lievito alimentare)

SPUNTINO: 1,5 porzione di polpette con verdure oppure 2 albumi sodi oppure cotti al microonde con cacao/cannella/verdure/spezie oppure 45 grammi di affettato consentito, oppure 125 grammi di salmone affumicato + verdure adatte alla fase (facoltative ma caldamente consigliate)
Alternativa Vegan) 90 grammi di tofu/tempeh alla piastra + verdure adatte alla fase oppure 
Ciobar di tofu: Frullare 90 grammi di tofu con 2-3 cucchiaini di cacao e stevia

CENA: 180 g di Tagliata di manzo con asparagi e finocchi cremosi (vai alla ricetta)
*I vegani possono utilizzare 180 grammi di tofu/tempeh/edemame al posto del manzo

Fase 3, Giorno 12

COLAZIONE: Camille superveloci (ricetta di Pina cretella) (vale per 2 porzioni) 
2/3 cup di avena frullata ridotta in farina (oppure 1/3 di cup di farina consentita)
1/3 cup cocco rapè
1/3 cup Mandorle ridotte in farina
Circa 5/6 Carote
30 gr Stevia
Procedimento
Frullare la frutta secca e l'avena fino a ridurla in farina. Unire tutti gli elementi secchi e mischiare. Frullare le carote finemente e unire le carote alle farine impastando con la mano. Formare delle palline e schiacchiarle leggermente e disporle su una teglia ricoperta di carta forno, oppure mettere il composto in dei pirottini e farne tipo dei muffin. La consistenza a fine cottura è comunque morbida. Cuocere 30/40 minuti in forno statico a 180° fino a che non risultano leggermente dorate.
Consumare metà dei muffin ottenuti assieme a un frutto e mezzo adatto alla fase

SPUNTINO: 3/8 di cup di frutta secca consentita + 1 carota e/o un gambo di sedano (o altra verdura adatta alla fase)

PRANZO: Ceci al rosmarino con cavoletti di bruxelles: Cuocere i cavoletti di bruxelles e condirli con un cucchiaio d’olio e sale.
In una padella soffriggere 2 cucchiai d’olio uno spicchio d’aglio e un rametto di rosmarino. Una volta dorato, rimuovere l’aglio e aggiungere i ceci lessati (3/4 tazza) e soffriggere per un paio di minuti. Servire insieme ai cavoletti + un frutto adatto alla fase

Alternativa veloce: Insalatona con verdura mista a scelta tra quelle consigliate + 2 uova sode  (o 3 scatolette di tonno o 3/4 di tazza di legumi o 250 g di gamberetti) condita con 3 cucchiai d’olio, sale e aceto (se gradito) A Fine pasto consumare un frutto e mezzo adatto alla fase (Ciliegie, Fichi d'india, Lamponi, Lime, Limone, Mirtilli neri e rossi, More, Pesche, Pompelmo, Prugne)

SPUNTINO: 3/4 di avocado con pomodorini e succo di limone

CENA:  Calamari in umido con fagioli borlotti: (Ricetta per 2 porzioni) INGREDIENTI: 3/4 di tazza di fagioli borlotti precotti 250 grammi di calamaretti (freschi o congelati), cipolla, salsa di pomodoro.
PROCEDIMENTO:Decongelare i calamaretti (oppure utilizzare quelli freschi e lavarli e svuotarli sotto acqua corrente e asciugarli. In una padella rosolare la cipolla con 6 cucchiai di olio evo (oppure usare meno olio e agiungere olive). Aggiungere i calamaretti, rosolarli e coprirli con la salsa di pomodoro. Cuocere per un quarto d'ora circa. Aggiungere i fagioli borlotti già lessati. Fare insaporire per qualche minuto e servire. Accompagnare metà della porzione ottenuta con un contorno di verdure a piacere (può essere condito con un cucchiaio di olio)
VEGAN: Usare solo i fagioli borlotti (1 tazza per 2 porzioni)

Fase 3, giorno 13

COLAZIONE: Pancakes ai mirtilli (vai alla ricetta) (adattare le dosi della ricetta)

SPUNTINO: 3/8 di cup di frutta secca consentita + 1 carota e/o un gambo di sedano (o altra verdura adatta alla fase)

PRANZO: Calamri in umido con fagioli borlotti (porzione avanzata dalla cena di ieri) + un frutto e mezzo adatto alla fase

SPUNTINO: 1,5 porzioni di Tartufini al cacao e cocco: Vedi ricetta (Dovreste avere una porzione avanzata dalla settimana precedente)

CENA: Farinata di ceci: (RICETTA PER 4 PORZIONI): Mettere in una terrina 150 grammi di farina di ceci nella classica forma a fontana e versare al centro, un pò alla volta, 450 ml di acqua. Mescolare il tutto per bene facendo attenzione ai grumi, fino ad ottenere un composto liquido e omogeneo. Lasciare riposare per un’oretta (ma più riposa meglio è). Trascorso il tempo necessario, è probabile che si sarà formata della schiuma in superficie: toglierla con un mestolo forato. Aggiungere al composto il sale e 4 cucchiai di olio; ungere una teglia antiaderente e versare il composto di ceci (eventualmente aggiungere sulla superficie cipolla, rosmarino, zucchine o altre verdure). Cuocere in forno preriscaldato a 220° per circa mezz'ora fino a quando la farinata non risulta di un bel colore dorato. Cuocere ancora qualche minuto con la funzione grill, finchè non si forma una crosta nocciola. Consumare 3/8  della farinata ottenuta (1/4 + la metà di 1/4) insieme a una terrina di verdura adatta alla fase condita con 1 cucchiaio d'olio e un cucchiaio di semi misti 

Fase 3, Giorno 14

COLAZIONE: L'avanzo di venerdì di Camille superveloci + un frutto e mezzo adatto alla fase

SPUNTINO: 3/4 di avocado con verdure adatte alla fase oppure frullato con cacao e stevia

PRANZO: 1 Porzione e mezza di Farinata di ceci avanzata dalla cena di ieri  + verdura adatta alla fase + un frutto e mezzo adatto alla fase

SPUNTINO: 3/4 di porzione di farinata di ceci + verdura adatta alla fase

CENA:  Zucca al forno ripiena di crema di ceci/tofu. Tagliare a metà una zucca butternut e rimuovere i semi. Spennellare la metà con olio d’oliva e infornare finchè la polpa non si ammorbidisce. Lasciare raffreddare e scavare parte della polpa in modo da lasciare una piccola conca nel quale versare la crema di ceci (lasciare cmq un bel bordo di zucca attaccato alla buccia. Nel mixer frullare la polpa di zucca, qualche cimetta di cavolfiore o broccolo (facoltativo) o 1 carota (facoltativo), 3/4 di tazza di ceci e 3/8 di cup di frutta secca (suggerisco anacardi, noci o pinoli). Riempire la conca con la cremina e spolverare con lievito alimentare o gomasio (facoltativo) oppure con scaglie di anacardi/noci/pinoli. (Facoltativo: aggiungere alla crema 3/4 di cup di quinoa cotta). La stessa ricetta si può riprodurre usando una melanzana o 2 zucchine al posto della zucca.


TERZA SETTIMANA

Fase 1, Giorno 15

COLAZIONE: Biscotti alle mandorle (ricetta per 2 porzioni)
 3/8 di tazza di farina di avena (eventualmente polverizzare 3/4 di tazza di fiocchi)
3/8 di tazza di farina di riso integrale (eventualmente si può usare solo avena, raddoppiandone la dose)
1-2 cucchiai di stevia
1 fialetta aroma mandorle
qualche cucchiaio di latte vegetale
3 albumi 
mezzo cucchiaio di lievito vanigliato
qualche fiocco d'avena

Amalgamare il tutto e fare delle palline con il cucchiaio e passarle nei fiocchi d'avena (Facoltativo), metterle su una teglia con carta da forno e infornare a forno caldo a 180° per 15/20 minuti. Servire metà dei biscotti ottenuti con mezza tazza di latte vegetale caldo e un frutto e mezzo adatto alla fase
Alternativa superveloce: Frullato: Frullare 250 ml di latte vegetale, 3/8 di tazza di fiocchi d'avena e un frutto e mezzo a scelta tra quelli raccomandati per la Fase 1 (Arance, mandarini, clementine,Mele, Pere, Kiwi, Ananas, Frutti di bosco, Fragole, Mango, Papaya, Lichi, Pompelmo, Melone, Cocomero, Albicocche, Ciliegie, Pesca, Melograno) *Se non si dispone di latte vegetale si può sostituire con acqua e aumentare i fiocchi d'avena a 3/4 tazza (circa 50 grammi)
Alternativa superveloce: 4 gallette di riso + 1 frutto e mezzo adatto alla fase (eventialmente cotto a composta)
Se non si ha tempo per fare i biscotti, possono essere usate le ricette per la colazione F1 delle precedenti settimane

SPUNTINO: Un frutto e mezzo a scelta tra quelli raccomandati per la Fase 1 (Arance, mandarini, clementine,Mele, Pere, Kiwi, Ananas, Frutti di bosco, Fragole, Mango, Papaya, Lichi, Pompelmo, Melone, Cocomero, Albicocche, Ciliegie, Pesca, Melograno)

PRANZO: Penne al tonno e zucchine
INGREDIENTI:
3 scatolette di tonno al naturale piccole
100 grammi di penne di kamut integrale (o farro o riso)
1 tazza di salsa di pomodoro
1 spicchio di aglio
1 grossa zucchina
Scolare il tonno dalla salamoia e metterlo in una casseruola insieme a una zucchina tagliata a fettine con uno spicchio di aglio. Rosolare e aggiungere la salsa di pomodoro. Cuocere per una decina di minuti. Nel frattempo lessare le penne e condirle con il sugo di tonno e zucchine.

Consumare insieme a un frutto adatto alla fase.
i vegani possono usare 3/4 cup di legumi al posto del tonno. 

Alternativa superveloce: Panino: Farcire una fetta e mezza di pane di segale con 90 grammi di salume consentito senza nitrati e nitriti* (affettato di pollo o tacchino, bresaola e, nel caso in cui non si riescano a trovare questi tipi di salumi, in via eccezionale, crudo di Parma o San Daniele DOP accuratamente sgrassati), una foglia di lattuga e qualche fettina di pomodoro. (se gradito spalmare il pane con senape senza zucchero).
Consumare anche un frutto e mezzo adatto alla fase.
* si può sostituire con 3 scatolette di tonno.

SPUNTINO: Un frutto e mezzo a scelta tra quelli raccomandati per la Fase 1 (Arance, mandarini, clementine,Mele, Pere, Kiwi, Ananas, Frutti di bosco, Fragole, Mango, Papaya, Lichi, Pompelmo, Melone, Cocomero, Albicocche, Ciliegie, Pesca, Melograno)

CENA: Polpette di verdure (Ricetta del libro): Ricetta per 2 porzioni  Frullare 3 zucchine, 3  carote e mezza cipolla rossa. Unire 1 cup e mezzo di lenticchie precotte scolate e sciacquate. Aggiustare di sale, aggiungere eventualmente prezzemolo, basilico e/o altre spezie e frullare di nuovo. Aggiungere 1 tazza e mezza di fiocchi d'avena, frullare nuovamente e lasciar riposare per una decina di minuti in modo che l'avena assorba leggermente l'acqua delle verdure. Con le mani bagnate, formare delle polpettine e riporle su una teglia foderata da carta-forno. Far cuocere in forno a 180 gradi per una quindicina di minuti o comunque finchè le polpettine non diventano dorate. Servire metà delle polpettine ottenute insieme a una porzione di verdure adatte alla fase.

Fase 1 Giorno 16

COLAZIONE: Avanzo dei biscotti con mezza tazza di latte vegetale e un frutto adatto alla fase
Alternativa superveloce: Frullato: Frullare 250 ml di latte vegetale, 3/8 di tazza di fiocchi d'avena e un frutto e mezzo a scelta tra quelli raccomandati per la Fase 1 (Arance, mandarini, clementine,Mele, Pere, Kiwi, Ananas, Frutti di bosco, Fragole, Mango, Papaya, Lichi, Pompelmo, Melone, Cocomero, Albicocche, Ciliegie, Pesca, Melograno) *Se non si dispone di latte vegetale si può sostituire con acqua e aumentare i fiocchi d'avena a 3/4 tazza (circa 50 grammi)
Alternativa superveloce: 3 gallette di riso + 1 frutto e mezzo adatto alla fase (eventialmente cotto a composta)
Se non si ha tempo per fare i biscotti, possono essere usate le ricette per la colazione F1 delle precedenti settimane

SPUNTINO: Un frutto e mezzo a scelta tra quelli raccomandati per la Fase 1 (Arance, mandarini, clementine,Mele, Pere, Kiwi, Ananas, Frutti di bosco, Fragole, Mango, Papaya, Lichi, Pompelmo, Melone, Cocomero, Albicocche, Ciliegie, Pesca, Melograno)

PRANZO: Avanzo delle polpette di verdure + contorno di verdure a scelta + un frutto e mezzo adatto alla fase

SPUNTINO: Un frutto e mezzo a scelta tra quelli raccomandati per la Fase 1 (Arance, mandarini, clementine,Mele, Pere, Kiwi, Ananas, Frutti di bosco, Fragole, Mango, Papaya, Lichi, Pompelmo, Melone, Cocomero, Albicocche, Ciliegie, Pesca, Melograno)

CENA: Pasta alla crema di zucca e lenticchie: Cuocere circa 300 grammi di zucca in abbondante acqua salata finchè non diventa morbida (circa 15 minuti). In un bicchiere da minipimmer unire la zucca appena cotta e 3/4 cup di lenticchie precotte (eventualmente conservarne una parte da aggiungere intere alla pasta). Passare il tutto con il minipimmer aggiungendo le spezie preferite e aggiustando di sale. Raggiungere una consistenza cremosa aiutandosi con l'acqua di cottura della zucca o con del brodo vegetale. Nel frattempo cuocere 100 grammi di pasta (usate il formato che avete a disposizione tra quelli adatti alla fase). Condire la pasta con la crema ottenuta e servire con una bella spolverata di lievito alimentare (facoltativo). Eventualmente consumere una porzione di verdura adatta alla fase.

Fase 2, Giorno 17

COLAZIONE: 
Alternativa 1) Muffin di verdure veloci: Frullare 4 albumi e le verdure preferite adatte alla fase (io di solito uso una manciatina di spinaci lessati e/o broccoli) aggiustare di sale ed eventualmente aggiungere spezie. Versare il tutto in un piccolo contenitore adatto al microonde e cuocere per 3-4 minuti alla massima potenza.
Alternativa 2) 90 grammi di Affettati consentiti senza nitrati (pollo/tacchino, bresaola e in via eccezionale crudo di Parma accuratamente sgrassato) oppure 250 grammi di salmone affumicato + verdura preferita adatta alla fase
Alternativa 3) 3 porzioni di Polpette con verdure
Alternativa Vegan) 180 grammi di tofu/tempeh alla piastra + verdure adatte alla fase oppure 
Ciobar di tofu: Frullare 180 grammi di tofu con  3-4 cucchiaini di cacao e stevia

SPUNTINO:
2 albumi sodi oppure cotti al microonde con cacao/cannella/verdure oppure 30 grammi di affettato consentito, oppure 125 grammi di salmone affumicato + verdure adatte alla fase (facoltative ma caldamente consigliate)
Alternativa Vegan) 90 grammi di tofu/tempeh alla piastra + verdure adatte alla fase oppure 
Ciobar di tofu: Frullare 90 grammi di tofu con 2-3 cucchiaini di cacao e stevia

PRANZO: Frittata al salmone affumicato: Per 2 porzioni: Appassire leggermente mezza cipolla con qualche goccio d'acqua e un pizzico di sale. In una ciotola, unire 7 albumi, 50 grammi di salmone affumicato, le cipolle appassite e 2 cucchiaini di capperi. Versare il tutto in uno stampo per la cottura al forno o al microonde e cuocere il tutto finchè gli albumi non si rapprendono. Servire la metà della frittata ottenuta con una porzione di verdura adatta alla fase

SPUNTINO: metà della dose di frittata avanzata dal pranzo, oppure 1,5 albumi sodi oppure cotti al microonde con cacao/cannella/verdure/spezie oppure 30 grammi di affettato consentito, oppure 85 grammi di salmone affumicato + verdure adatte alla fase (facoltative ma caldamente consigliate)
Alternativa Vegan) 90 grammi di tofu/tempeh alla piastra + verdure adatte alla fase oppure 
Ciobar di tofu: Frullare 90 grammi di tofu con 2-3 cucchiaini di cacao e stevia

CENA: Merluzzo con peperoni al limone: 

  • 1 peperone giallo tagliato a dadini
  • 1 cipollotto tagliato grossolanamente
  • mezzo limone
  • 2 cucchiaini di timo
  • aglio in polvere (facoltativo
  • 1 pizzico di sale
  • 1 pizzico di pepe
  • 1 pizzico di parika dolce
  • 500 g di meluzzo

Preriscaldare il forno. Riporre i peperoni in una teglia foderata da carta forno, e condire con succo di limone, timo, aglio, sale e pepe. Infornare per 10 minuti e togliere dal forno. Aggiungere i filetti di merluzzo e aggiungere ulteriore succo di limone, timo, aglio, sale, pepe e paprika. Infornare di nuovo per circa 15 minuti, finchè il merluzzo diventa visibilmente opaco. Servire mezza porzione
*I vegani possono utilizzare 360 grammi di tofu/tempeh/edemame al posto del merluzzo

Fase 2, giorno 18

COLAZIONE: 
Alternativa 1) "muffin" al cacao: Sbattere leggermente 4 albumi con 2-3 cucchiaini di cacao (consiglio di abbondare) e stevia. Versare in uno stampino da muffin e cuocere al microonde o nel forno finchè gli albumi sono rappresi
Alternativa 2) 90 grammi di Affettati consentiti senza nitrati (pollo/tacchino, bresaola e in via eccezionale crudo di Parma accuratamente sgrassato) oppure 250 grammi di salmone affumicato + verdura preferita adatta alla fase
Alternativa 3) 3 porzioni di Polpette con verdure
Alternativa Vegan) 180 grammi di tofu/tempeh alla piastra + verdure adatte alla fase oppure 
Ciobar di tofu: Frullare 180 grammi di tofu con  3-4 cucchiaini di cacao e stevia

SPUNTINO:  Crema di salmone e capperi: (per 2 spuntini)
Frullare 250 grammi di salmone affumicato, il succo di mezzo limone, capperi e le spezie preferite: Consumarne metà insieme a mezzo finocchio o un gambo di sedano.
oppure 2 albumi sodi oppure cotti al microonde con cacao/cannella/verdure oppure 45 grammi di affettato consentito, oppure 125 grammi di salmone affumicato + verdure adatte alla fase (facoltative ma caldamente consigliate)
Alternativa Vegan) 90 grammi di tofu/tempeh alla piastra + verdure adatte alla fase oppure 
Ciobar di tofu: Frullare 90 grammi di tofu con 2-3 cucchiaini di cacao e stevia

PRANZO: Avanzo del merluzzo con peperoni di ieri sera

SPUNTINO: Avanzo della crema di salmone e capperi oppure 2 albumi sodi oppure cotti al microonde con cacao/cannella/verdure/spezie oppure 45 grammi di affettato consentito, oppure 125 grammi di salmone affumicato + verdure adatte alla fase (facoltative ma caldamente consigliate)
Alternativa Vegan) 90 grammi di tofu/tempeh alla piastra + verdure adatte alla fase oppure 
Ciobar di tofu: Frullare 90 grammi di tofu con 2-3 cucchiaini di cacao e stevia

CENA: Vellutata di finocchi e verza con bocconcini di pollo: Lessare in acqua salata un finocchio tagliato a pezzettini e 2 tazze di verza (consiglio la varietà viola), se gradito aggiungere anche mezza cipolla/cipollotto. Rimuovere parte dell'acqua di cottura e passare il tutto al minipimmer per ottenere una crema densa. Nel frattempo cuocere in padella 180 grammi di dadini di pollo (possibilmente marinati in succo di limone e erbe aromatiche). Aggiungere i dadini di pollo al passato, facendo finta che siano deliziosi crostini di pane 😀
*I vegani possono utilizzare 120 grammi di tofu/tempeh/edemame al posto del pollo

Fase 3, Giorno 19

COLAZIONE: Plumcake Supermetabolico (Ricetta di Cinzia Canu) 
Per 3 colazioni

  • 200 gr zucca;
  • 200 gr carote;
  • 3 pesche; (se non si hanno a disposizione sostituire con frutti di bosco o altra frutta adatta alla fase oppure ometterle e consumare la frutta separatamente)
  • 13 albumi oppure 4 uova intere e 2 albumi;
  • 120 gr di noci brasiliane e macadamia (o la frutta secca disponibile, consiglio nocciole)
  • 130 gr fiocchi d’avena
  • dolcificante a piacere
  • 4 cucchiai cacao magro in polvere

Preriscaldate il forno a 180 gradi; nel frattempo tagliate grossolanamente la zucca, mettetela in un mixer insieme alle carote, alle pesche alla frutta secca e ai fiocchi di avena; frullate tutto alla massima potenza in modo da ottenere un impasto omogeneo (consiglio di frullare prima separatamente i fiocchi d'avena e la frutta secca, poi aggiungere i restanti ingredienti); aggiungete poi gli albumi, il dolcificante e il cacao, amalgamate bene il tutto e trasferite in stampi di silicone oppure in una piccola teglia foderata con carta forno.
Fate cuocere per circa 30 minuti. Consumare 1/3 del plumcake ottenuto

SPUNTINO: 3/8 di cup di frutta secca consentita + 1 carota e/o un gambo di sedano (o altra verdura adatta alla fase)

PRANZO: Spaghetti di zucchine con pesto di zucca:  Lessare in acqua salata 300-400 grammi di zucca. Una volta morbida, frullarla insieme a 3 cucchiai di tahina, 4 cucchiai d'olio, 3/4 di tazza di lenticchie o ceci precotti e le spezie preferite. Spaghettare 2 zucchine con l'apposito strumento o con un pelaverdure ed eventualmente lessarle o ammorbidirle al microonde. Condire le zucchine con metà del "pesto" ottenuto e 3/8 di tazza di lenticchie precotte. In seguito consumare un frutto e mezzo adatto alla fase (Se la zucca non vi piace o vi ha stancato potete sostituire la zucca con una melanzana o il vostro ortaggio preferito adatto alla fase)

Alternativa veloce: Insalatona con verdura mista a scelta tra quelle consigliate + 2 uova sode  (o 3 scatolette di tonno o 3/4 tazza di legumi o 250 di gamberetti) condita con 4 cucchiai d’olio, sale e aceto (se gradito) A Fine pasto consumare un frutto adatto alla fase (Ciliegie, Fichi d'india, Lamponi, Lime, Limone, Mirtilli neri e rossi, More, Pesche, Pompelmo, Prugne)

SPUNTINO: Il rimanente pesto di zucca con stick di carote e sedano

CENA:  Flan di cavolfiore: (Per due porzioni) Lessare in abbondante acqua salata un piccolo cavolfiore finchè non diventa molto morbido. Frullarlo insieme a 3 uova intere e 3 albumi, un cucchiaio d'olio ed aggiungere eventualmente le spezie preferite (suggerisco noce moscata). Cuocere al forno in una pirofila o in stampini da muffin. Consumarne metà insieme a una ricca insalata con le verdure adatte alla fase condita con 3 cucchiai d'olio d'oliva (o 3 cucchiai d'olio e uno di semi) 

Fase 3, Giorno 20

COLAZIONE: 1/3 Plumcake Supermetabolico

SPUNTINO: 3/8 di cup di frutta secca consentita + 1 carota e/o un gambo di sedano (o altra verdura adatta alla fase)

PRANZO: Flan di cavolfiore (porzione avanzata dalla cena di ieri) + verdura adatta alla fase + un frutto e mezzo adatto alla fase

SPUNTINO: Salame di cioccolato (Da fare in anticipo!!): Frullare 3/8 di cup di farina di ceci, 3 cucchiaini di cacao amaro, 6 cucchiai di crema di mandorle (si può sostituire con 3/4 di tazza di mandorle frullate a lungo) e un pizzico di stevia (aggiungere un goccio di latte mandorle se il composto risulta troppo duro). Arrotolare tutto nella carta stagnola e riporre in frigo per una notte. Consumarne 1/3 insieme alla verdura adatta alla fase

CENA: Nachos con crema di melanzane. Per fare i Nachos  preriscaldate il forno. Unite in una terrina 3/8 di tazza di farina di ceci, un pizzico di sale, le spezie preferite e acqua (o latte di avena/mandorle,) fino a formare una pastella densa. Cuocete in padella, un mestolino alla volta, come per fare delle crèpes. Tagliate le crepes ottenute in triangolini e riponeteli in una teglia foderata da carta forno. Infornate e cuocete a 180 gradi (o con la funzione grill) finchè non diventano croccanti. Per la crema di melanzane lessate mezza melanzana, a cubetti in acqua salata. Frullate la melanzana ammorbidita con 2 cucchiai di tahin, un cucchiaio di olio e il succo di mezzo limone. Aggiungete delle foglioline di menta e/o prezzemolo e aggiustate di sale. Usate la crema ottenuta per intingere i nachos. (Al posto della crema di melanzane potete fare una semplice guacamole oppure sostituire la melanzana con l'ortaggio che preferite…una patata dolce potrebbe essere un ottimo sostituto!!) Consiglio di consumare anche altra verdura a parte che potete condire con un ulteriore cucchiaio d'olio.

Fase 3, Giorno 21

COLAZIONE: 1/3 Plumcake Supermetabolico

SPUNTINO:  1/3 di porzione di salame di cioccolato avanzata da ieri + verdura adatta alla fase

PRANZO: Frittata di cipolla, peperoni e zucchine

  • ½ peperone tagliato a listarelle
  • ½ cipolla tagliata a fettine sottili
  • 1/2 zucchina tagliata a cubetti
  • 2 uova intere+ 3 albumi (facoltativi)
  • lievito alimentare
  • 1 cucchiaio di semi misti o 1 cucchiaio di granella di anacardi
  • sale e pepe q.b

Battere l'uovo e gli albumi con il sale, il lievito alimentare (facoltativo) e il pepe Ungere una padellina con 2 cucchiaio d’olio e saltare le verdure con un po’ di sale. Aggiungere a poco dopo l'uovo sbattuto. Far cuocere da una parte, poi girare dall'altra.
(Di questa ricetta si possono fare varie varianti cambiando le verdure o aggiungendo frutta secca/semi (in questo caso ridurre l’olio)
Consumare anche un frutto e mezzo adatto alla fase.

SPUNTINO: 1/4 di cup di frutta secca + verdura adatta alla fase

CENA:  Burger di fagioli rossi (Da giallozafferano) 
Per 5 porzioni

  • 3 cup di fagioli rossi già cotti 
  • 1/2 cipolla
  • prezzemolo
  • 1 cucchiaino raso di semi di cumino
  • paprika in polvere
  • farina di ceci q.b.
  • fiocchi d'avena tritati q.b

Mettete i fagioli rossi nel mixer ed aggiungete le spezie, il prezzemolo e la cipolla. Azionate fino ad ottenere un composto omogeneo. Trasferite il tutto in una ciotolina ed aggiungete un pochino di farina di ceci e/o fiocchi d'avena tritati quanto basta per avere una consistenza facilmente lavorabile. Vi consiglio di aggiungere entrambi perché, personalmente, se aggiungo solo farina di ceci mi sembra che i burger diventino più difficili da digerire. Preparate 5 burger e fateli grigliare 3-4 minuti per lato sopra una griglia ben calda o in una padellina con un filo d’olio. Servite 1 dei cinque hamburger ottenuti (mettere i rimanenti in freezer per consumarli successivamente) con la verdura adatta alla fase condita con 3 cucchiai d'olio (o 2 cucchiai d'olio e un cucchiaio di semi misti) oppure accompagnare con una salsina fatta come la crema di melanzane di ieri sera o il pesto di zucca. Eventualmente consumare tra due metà di una fetta di pane di segale o due gallette per fare un simil-hamburger.

QUARTA SETTIMANA

Fase 1, Giorno 22

COLAZIONE: Smoothie "Torta di mele" (Dal ricettario per le feste di Haylie Pomroy)
Frullare insieme:
1 mela e mezzo Gala di medie dimensione (o altra varietà dolce, pelata e tagliata a cubetti), 3/4 cup di latte di riso, 1/2 di tazza di fiocchi d'avena, 1 cucchiaino di estratto di vaniglia, 1/2 cucchiaino di cannella, 1/4 di cucchiaino di noce moscata, 1/4 di cucchiaino di ginger in polvere, 3 cubetti di ghiaccio e stevia a piacere.

Alternativa superveloce: 4 gallette di riso + 1 frutto e mezzo adatto alla fase (eventialmente cotto a composta)

SPUNTINO: Un frutto e mezzo a scelta tra quelli raccomandati per la Fase 1 (Arance, mandarini, clementine,Mele, Pere, Kiwi, Ananas, Frutti di bosco, Fragole, Mango, Papaya, Lichi, Pompelmo, Melone, Cocomero, Albicocche, Ciliegie, Pesca, Melograno)

PRANZO: Penne con crema di broccoli e tonno 

  • 250 grammi di tonno al naturale 
  • 90 grammi di penne di kamut integrale (o farro o riso)
  • broccoli
  • 1/2 cipolla
  • Facoltativo: 1 piccola patata dolce

Cuocere le penne in abbondante acqua salata. Nel frattempo lessare il broccolo ed eventualmente la patata dolce. A parte "soffriggere" la cipolla con acqua e sale e aggiungere il tonno e i broccoli. Fare insaporire*. Prelevare metà del tonno e broccoli appena cucinati, eventualmente aggiungere la piccola patata dolce e passare il tutto con un frullatore ad immersione aiutandosi con l'acqua di cottura della pasta per creare una bella cremina densa. Saltare le penne in padella con il tonno e i broccoli rimasti e aggiungere la cremina. Far insaporire un minutino e servire.
*Per risparmiare tempo potete evitare di fare la cremina e saltare direttamente la pasta con il tonno e i broccoli.
i vegani possono usare 3/4 di cup di legumi al posto del tonno. 

Alternativa superveloce: Panino: Farcire una fetta e mezza di pane di segale con 90 grammi di salume consentito senza nitrati e nitriti* (affettato di pollo o tacchino, bresaola e, nel caso in cui non si riescano a trovare questi tipi di salumi, in via eccezionale, crudo di Parma o San Daniele DOP accuratamente sgrassati), una foglia di lattuga e qualche fettina di pomodoro. (se gradito spalmare il pane con senape senza zucchero).
Consumare anche un frutto e mezzo adatto alla fase.
* si può sostituire con 250 g di tonno al naturale.

SPUNTINO: Un frutto e mezzo a scelta tra quelli raccomandati per la Fase 1 (Arance, mandarini, clementine,Mele, Pere, Kiwi, Ananas, Frutti di bosco, Fragole, Mango, Papaya, Lichi, Pompelmo, Melone, Cocomero, Albicocche, Ciliegie, Pesca, Melograno)

CENA: Lasagne supermetaboliche (Ricetta di Sara Affiori): Ricetta per 2 porzioni  
Per la Besciamella: In un pentolino portare a bollore 2 tazze di brodo vegetale (o una tazza di latte vegetale) e aggiungere a poco a poco, mescolando, una farina adatta alla fase, finchè il composto non si rapprende e aggiungere un pizzico di noce moscata.
Per il sugo: In una padella stufare una cipolla e una zucchina tagliata a julienne (e/o funghi champignon) con poca acqua e sale e aggiungere 360 grammi di macinato di manzo sceltissimo e 2 tazze di salsa di pomodoro. Cuocere per 10-15 minuti a fuoco lento.
Scottare leggermente 150 grammi di lasagnette di farro in acqua salata. Comporre la lasagna mettendo nel fondo di una pirofila un po' di sugo e besciamella e sovrappore uno strato di lasagnette. Procedere stratificando lasagnette, besciamella e sugo (consiglio anche di aggiungere melanzane grigliate tra uno strato e l'altro). Infine infornare a 200 gradi per una 20ina di minuti o sotto il grill per 5-10 minuti. Servire mezza porzione possibilmente insieme a un'altra porzione di verdure adatte alla fase

Alternativa veloce/Se non si trovano le lasagnette: Pasta al forno: Cuocere 150 grammi di pasta integrale adatta alla fase (farro, kamut, riso…) (preferibilmente penne o maccheroncini) al dente. Condire in una pirofila con il sugo e la besciamella (come nella ricetta delle lasagne supermetaboliche) e infornare a 200 gradi per una 15ina di minuti, finchè la pasta non diventa croccante in superficie.

Fase 1, Giorno 23

COLAZIONE: Porridge di miglio: Cuocere 200 ml di latte di avena (o farro o kamut)* eventualmente dolcificato con stevia e insaporito con 2 cucchiaini di cacao (facoltativo) + 1/2 di tazza di miglio in un pentolino per 15 minuti oppure nel forno a microonde alla massima potenza per 5 minuti o finchè il miglio non è morbido. A seguire consumare un frutto e mezzo tra quelli consentiti (il frutto può essere anche tagliato a cubetti e cotto insieme al porridge oppure cotto in un padellino a parte con limone e stevia fino a creare una composta). *Se non si dispone di latte vegetale si può sostituire con acqua e aumentare il miglio a 3/4 di tazza.
Alternativa superveloce: Frullato: Frullare 200 ml di latte vegetale, 1/2  tazza di fiocchi d'avena e un frutto e mezzo a scelta tra quelli raccomandati per la Fase 1 (Arance, mandarini, clementine,Mele, Pere, Kiwi, Ananas, Frutti di bosco, Fragole, Mango, Papaya, Lichi, Pompelmo, Melone, Cocomero, Albicocche, Ciliegie, Pesca, Melograno) *Se non si dispone di latte vegetale si può sostituire con acqua e aumentare i fiocchi d'avena a 3/4 di tazza.
Alternativa superveloce: 4 gallette di riso + 1 frutto e mezzo adatto alla fase (eventialmente cotto a composta)

SPUNTINO: Un frutto e mezzo a scelta tra quelli raccomandati per la Fase 1 (Arance, mandarini, clementine,Mele, Pere, Kiwi, Ananas, Frutti di bosco, Fragole, Mango, Papaya, Lichi, Pompelmo, Melone, Cocomero, Albicocche, Ciliegie, Pesca, Melograno)

PRANZO: Avanzo delle lasagne supermetaboliche + contorno di verdure a scelta + un frutto adatto alla fase

SPUNTINO: Un frutto e mezzo a scelta tra quelli raccomandati per la Fase 1 (Arance, mandarini, clementine,Mele, Pere, Kiwi, Ananas, Frutti di bosco, Fragole, Mango, Papaya, Lichi, Pompelmo, Melone, Cocomero, Albicocche, Ciliegie, Pesca, Melograno)

CENA: Gnocchi di melanzane (Ricetta del libro): Tagliare mezza melanzana a fette spesse e grigliarla in forno finchè non diventa morbida (ma non bruciata). Lasciarla intiepidire e metterla in un mixer insieme a 2 foglie di basilico, 1/2 tazza di farina di riso integrale e un pizzico di sale. Frullare fino ad ottenere un impasto compatto ma morbido. Prendete un pezzetto di impasto e lavoratelo fino a ottenere un salsicciotto e tagliatelo a tocchettini per ottenere degli gnocchi di un centimetro. Procedete con il resto dell'impasto. Dovreste ottenere all'incirca 30 gnocchi che posizionerete in un piatto spolverato di farina di riso. Portare a bollore una pentola di acqua salata e nel frattempo rosolare in padella mezza cipolla in poca acqua e sale e aggiungere 180 grammi di macinato di tacchino e 1 tazza e mezza di passata di pomodoro. Portare a bollore e cuocere per un paio di minuti. Tuffare gli gnocchi nell'acqua salata e man mano che riaffiorano in superficie passarli nella padella con il ragù. Insaporire e servire possibilmente con una spolverata di lievito alimentare e una porzione di verdura adatta alla fase.

Fase 2, Giorno 24

COLAZIONE: 
Alternativa 1) "muffin" al cacao: Sbattere leggermente 3 albumi con 2-3 cucchiaini di cacao (consiglio di abbondare) e stevia. Versare in uno stampino da muffin e cuocere al microonde o nel forno finchè gli albumi sono rappresi
Alternativa 2) 90 grammi di Affettati consentiti senza nitrati (pollo/tacchino, bresaola e in via eccezionale crudo di Parma accuratamente sgrassato) oppure 250 grammi di salmone affumicato + verdura preferita adatta alla fase
Alternativa 3) 3 porzioni di Polpette con verdure
Alternativa Vegan) 180 grammi di tofu/tempeh alla piastra + verdure adatte alla fase oppure 
Ciobar di tofu: Frullare 180 grammi di tofu con  3-4 cucchiaini di cacao e stevia

SPUNTINO:
 2 albumi sodi oppure cotti al microonde con cacao/cannella/verdure oppure 45 grammi di affettato consentito, oppure 125 grammi di salmone affumicato + verdure adatte alla fase (facoltative ma caldamente consigliate)
Alternativa Vegan) 90 grammi di tofu/tempeh alla piastra + verdure adatte alla fase oppure 
Ciobar di tofu: Frullare 90 grammi di tofu con 2-3 cucchiaini di cacao e stevia

PRANZO: Crema di tonno, capperi e peperoni: In un mixer unire 250 g di tonno, 2 cucchiaini di capperi, 1 cucchiaino di senape e qualche fettina di peperone (possibilmente arrostito). Frullare il tutto e servire insieme a verdura adatta alla fase tagliata in stick

SPUNTINO: 2 albumi sodi oppure cotti al microonde con cacao/cannella/verdure/spezie oppure 45 grammi di affettato consentito, oppure 125 grammi di salmone affumicato + verdure adatte alla fase (facoltative ma caldamente consigliate)
Alternativa Vegan) 90 grammi di tofu/tempeh alla piastra + verdure adatte alla fase oppure 
Ciobar di tofu: Frullare 90 grammi di tofu con 2-3 cucchiaini di cacao e stevia

CENA: Vellutata di verza viola e sformato di carne (Ricetta di Nadia Coni) Per 2 porzioni: Lessare in acqua salata e aceto di mele 2 tazze di verza  viola, se gradito aggiungere anche mezza cipolla/cipollotto/scalogno. Rimuovere parte dell'acqua di cottura e passare il tutto al minipimmer per ottenere una crema densa. In una padella stufare una cipolla con acqua, aggiungere il radicchio (possibilmente lasciare alcune ore in ammollo per togliere un po' di amarognolo), far appassire il tutto, pepare e salare. Aggiungere funghi in scatola al naturale (si possono usare anche champignon tagliati a fettine) cuocere per qualche minuto e  far raffreddare. In una ciotola montare leggermente 4 albumi con la forchetta e aggiungere 180g di macinato, mescolare accuratamente e versare il radicchio e i funghi precedentemente cotti. Mescolare nuovamente, versare il tutto in una pirofila e compattare. Cuocere in forno a 200 gradi per 15-20 minuti e servire mezza porzione inseme al passato
*I vegani possono utilizzare 180 grammi di tofu/tempeh/edemame al posto del macinato

Fase 2, Giorno 25

COLAZIONE: 
Alternativa 1) "muffin" al cacao: Sbattere leggermente 4 albumi con 2-3 cucchiaini di cacao (consiglio di abbondare) e stevia. Versare in uno stampino da muffin e cuocere al microonde o nel forno finchè gli albumi sono rappresi
Alternativa 2) 90 grammi di Affettati consentiti senza nitrati (pollo/tacchino, bresaola e in via eccezionale crudo di Parma accuratamente sgrassato) oppure 150 grammi di salmone affumicato + verdura preferita adatta alla fase
Alternativa 3) 3 porzioni di Polpette con verdure
Alternativa Vegan) 180 grammi di tofu/tempeh alla piastra + verdure adatte alla fase oppure 
Ciobar di tofu: Frullare 180 grammi di tofu con  3-4 cucchiaini di cacao e stevia

SPUNTINO:  Crema di salmone e capperi: (per 2 spuntini)
Frullare 250 grammi di salmone affumicato, il succo di mezzo limone, capperi e le spezie preferite: Consumarne metà insieme a mezzo finocchio o un gambo di sedano.
oppure 2 albumi sodi oppure cotti al microonde con cacao/cannella/verdure oppure 45 grammi di affettato consentito, oppure 125 grammi di salmone affumicato + verdure adatte alla fase (facoltative ma caldamente consigliate)
Alternativa Vegan) 90 grammi di tofu/tempeh alla piastra + verdure adatte alla fase oppure 
Ciobar di tofu: Frullare 90 grammi di tofu con 2-3 cucchiaini di cacao e stevia

PRANZO: Avanzo dello sformato di carne di ieri sera+ verdura adatta alla fase 

SPUNTINO: Avanzo della crema di salmone e capperi oppure 2 albumi sodi oppure cotti al microonde con cacao/cannella/verdure/spezie oppure 45 grammi di affettato consentito, oppure 125 grammi di salmone affumicato + verdure adatte alla fase (facoltative ma caldamente consigliate)
Alternativa Vegan) 90 grammi di tofu/tempeh alla piastra + verdure adatte alla fase oppure 
Ciobar di tofu: Frullare 90 grammi di tofu con 2-3 cucchiaini di cacao e stevia

CENA: Merluzzo al vapore con crema di peperoni: Cuocere al vapore 250 grammi di filetti di merluzzo e un peperone giallo tagliato a fettine. Nel frattempo fare appassire in padella mezza cipolla con poca acqua e un pizzico di sale. Aggiungere il peperone precedentemente lessato e cuocere per 5 minuti. Aggiustare di sale e passare il tutto al minipimmer con un cucchiaino di senape. Versare la crema di peperoni in un piatto, aggiungere il filetto di merluzzo e servire insieme a un'insalata di cavolo cappuccio tagliato sottilissimo condito con sale e aceto di mele.
*I vegani possono utilizzare 180 grammi di tofu/tempeh/edemame al posto del merluzzo

Fase 3, Giorno 26

COLAZIONE: 1 Porzione di Pumpkin Pie Supermetabolica (Ricetta del Ricettario per le feste di Haylie Pomroy) + un frutto e mezzo adatto alla fase
Per 4 Porzioni
Per la base:

  • 1 cup e mezza di farina di mandorle
  • 1 uovo
  • 1 cucchiaio e mezzo di olio di cocco
  • 1/2 cucchiaino di stevia in polvere
  • Un pizzico di sale

Per il ripieno:

  • 250 grammi di zucca lessata 
  • 2 uova
  • 3/4 di tazza di latte di mandorle/cocco
  • 1 cucchiaino di arrowroot (o farina di riso)
  • 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
  • 1 cucchiaino di cannella
  • 1 cucchiaino di ginger in polvere
  • ¼ di cucchiaino di noce moscata
  • Un pizzico di sale
  •  Un pizzico di chiodi di garofano
  • 1 cucchiaino di stevia (o a piacere)

Per la crosta: Preriscaldare il forno a 180°. In una ciotola mescolare tutti gli ingredienti. Pressare l'impasto in un piccolo stampo per torte di alluminio. Cuocere per una decina di minuti, finchè la crosta non diventa dorata. Far raffreddare prima di versare il ripieno.
Per il ripieno: Mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola, finchè non sono ben combinati. Versare il ripieno nella crosta ben raffreddata. Cuocere per 40 minuti o finchè il ripieno non si è ben addensato (pur rimanendo soffice e umido). Lasciar raffreddare e servire a temperatura ambiente.
(Ho dimezzato le dosi rispetto alla ricetta originale, ma per comodità, se avete qualcuno in casa che mangia il resto della torta, vi conviene usare le dosi originali per 8 porzioni, in modo da avere una torta abbastanza grande da entrare nei comuni stampi per torte)
* Se non si vuole/non si può fare la torta, usare una colazione per la Fase 3 delle settimane precedenti.

SPUNTINO: 3/8 di cup di frutta secca consentita + 1 carota e/o un gambo di sedano (o altra verdura adatta alla fase)

PRANZO: Farfrittata di melanzane, peperoni, zucchine e olive nere

  • ½ peperone tagliato a listarelle sottili
  • ½ melanzana (piccola) tagliata a piccoli cubetti
  • 1 zucchina tagliata a rondelline
  • 1/2  tazza di farina di ceci
  • 3 cucchiai d'olio
  • 1 cucchiaio di olive nere tagliate a rondelle
  • rosmarino o spezie per arrosti
  • sale e pepe q.b

PROCEDIMENTO: In padella scaldare un cucchiaio d'olio e aggiungere i cubetti di melanzane e un pizzico di sale. Cuocere per una decina di minuti dopodichè aggiungere le zucchine e i peperoni e lasciar ammorbidire per altri 10 minuti (eventualmente aggiugere altra acqua). A fine cottura aggiugere le olive tagliate a rondelle e mescolare. Nel frattempo creare una pastella con la farina di ceci, un cucchiaio d'olio EVO e il rosmarino, aggiungendo acqua fino a raggiungere una consistenza cremosa e non troppo liquida Aggiustare di sale. Lasciar riposare la pastella per 10 minuti e versarla nella padella con le zucchine e i peperoni (prima mettere da parte più di metà delle verdure e usarle come contorno, altrimenti se le verdure sono troppe la farfrittata non cuoce, oppure se non si hanno delle ottime pentole antiaderenti versare il composto in uno stampo e cuocere in forno, oppure cuocere una crepes con l'impasto di farina di ceci e usare le verdure come farcitura.). Cuocere da entrambi i lati e servire. Consumare anche un frutto e mezzo adatto alla fase

Alternativa veloce: Insalatona con verdura mista a scelta tra quelle consigliate + 2 uova sode  (o 250 grammi di tonno o 3/4 di tazza di legumi o 250 g di gamberetti) condita con 4 cucchiai d’olio (o 2 cucchiai d'olio e 2 cucchiai di semi), sale e aceto (se gradito) A Fine pasto consumare un frutto e mezzo adatto alla fase (Ciliegie, Fichi d'india, Lamponi, Lime, Limone, Mirtilli neri e rossi, More, Pesche, Pompelmo, Prugne)

SPUNTINO: Eggnog: Per 3 porzioni

  • 3 tuorli d'uovo sbattuti
  • 2 tazze di latte di mandorla o di cocco
  • 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
  • 1/2 cucchiaino di stevia o a piacere
  • la punta di un cucchiaino di cannella 
  • la punta di un cucchiaino di noce moscata

In un pentolino, combinare i tuorli con 1 tazza di latte di mandorle, mescolare costantemente a fuoco basso con una frusta fino ad ottenere una consistenza densa, circa 5-10 minuti (Siate pazienti, se non mescolate o alzate troppo il fuoco, vi verranno fuori delle uova strapazzate!).  Togliere la pentola dal fuoco e riporla in una ciotola con acqua ghiacciata, continuare a mescolare per 2-3 minuti e aggiungere il rimanente latte di mandorle, la vaniglia, la stevia, la cannella e la noce moscata. Versare il composto in 3 bicchieri e refrigerare. Consumare 1 bicchiere come spuntino insieme alla verdura adatta alla fase

Alternativa: Biscottini al cocco: Per 3 porzioni
Unire 3/4 di tazza di cocco grattuggiato, un cucchiaio di stevia e albumi quanto basta per ottenere un impasto consistente (dovrebbero bastarne 2 o 3). Mettere il composto in stampini da muffin o fare delle palline e cuocere in forno per una decina di minuti o finchè non diventano solidi. Per uno spuntino consumare 1/3 dei biscottini ottenuti inseme alla verdura adatta alla fase

CENA:  Riso Venere con zucchine e gamberetti: Cuocere 1/3 di tazza di riso venere in acqua salata. In una padella soffriggere mezza cipolla in 2 cucchiai d'olio e sale e aggiungere una zucchina tagliata a listarelle. Cuocere finchè la zucchina diventa morbida (eventualmente aggiungere un po' d'acqua). Aggiungere 250 grammi di gamberetti sgusciati e lasciare insaporire per qualche minuto. Eventualmente, se gradito, aggiungere una tazza di salsa di pomodoro. Aggiustare di sale. Una volta cotto, aggiungere il riso venere al sughetto di zucchine e gamberetti. Accompagnare con una ciotola di verdura adatta alla fase condita con un ulteriore cucchiaio d'olio.


Fase 3, Giorno 27

COLAZIONE: 1/4 di Pumpkin pie + un frutto e mezzo adatto alla fase

SPUNTINO: 3/8 di cup di frutta secca consentita + 1 carota e/o un gambo di sedano (o altra verdura adatta alla fase)

PRANZO: Calamari al pesto di mandorle (Ricetta di Sarah Mc Queeen): Cuocere 250 g di calamari alla piastra. A parte frullare una manciata di foglie di basilico, 15 mandorle, 3 cucchiai di olio EVO, sale e un cucchiaino di aglio in polvere (facoltativo). Condire i calamari con il pesto ottenuto e servire insieme a una porzione di verdure adatte alla fase (se si vuole condire le verdure con olio, usare solo un cucchiaio d'olio per fare il pesto). Consumare anche un frutto e mezzo adatto alla fase

SPUNTINO: 1 Bicchiere di Eggnogg (o biscottini al cocco) + verdura adatta alla fase

CENA: Burger di fagioli rossi e verdure arrosto: Scongelare uno dei burger avanzati dalla settimana scorsa. Nel frattempo condire in una ciotola con 3 cucchiaio d'olio, spezie per arrosti e sale, cavoletti di bruxelles, cipolla tagliata a fettine piuttosto spesse, zucchine, melanzane, peperoni e una patata dolce tagliati a tocchetti (potete sostituire la verdura con qualsiasi altro ortaggio adatto alla fase). Cuocere in forno a 180° finchè le verdure non diventano morbide e dorate. Riscaldare il burger in padella e servire insieme alle verdure arrosto spolverate con un cucchiaio di semi o un cucchiaio di mandorle/anacardi tritati. Facoltativo: Accompagnare con una fetta e mezza di pane di segale.


Fase 3, Giorno 28

COLAZIONE: 1/4 di Pumpkin pie + un frutto e mezzo adatto alla fase

SPUNTINO:  1 Bicchiere di Eggnogg (o biscottini al cocco) + verdura adatta alla fase

PRANZO: Passato di zucca con ceci croccanti: In un pentolino, lessare 200-300 grammi di zucca, finchè non diventa molto morbida. Nel frattempo condire 3/4 di cup di ceci precotti con un cucchiaio di tamari (o aceto balsamico), spezie per arrosti, sale e un cucchiaio d'olio. Disporre i ceci così conditi in una teglia foderata da carta forno e infornare per 10-15 minuti, finchè non diventano croccanti. Passare la zucca al minipimmer, aiutandosi con del brodo vegetale o l'acqua di cottura della zucca e condire con un cucchiaio di olio a crudo e un cucchiaio di semi (oppure con un cucchiaio di tahina). Servire unendo i ceci croccanti ancora caldi. (Se non gradite la zucca potete fare il passato con le verdure che preferite adatte alla fase, oppure servire i ceci croccanti con una porzione di verdure adatte alla fase condite con 1 cucchiaio d'olio e un cucchiaio di semi, oppure con due cucchiai d'olio) Consumare anche un frutto e mezzo adatto alla fase.

SPUNTINO: 3/8 di cup di frutta secca + verdura adatta alla fase

CENA:  Pollo alle mandorle: 

  • 180 g di petto di pollo tagliato a cubetti
  • 1/6 di cup di mandorle sgusciate
  • ½ cipolla
  • Zenzero grattugiato fresco (o in polvere)
  • 2 cucchiai di olio Extra Vergine D’oliva
  • Salsa Tamari q.b. 
  • Sale q.b.
  • Una manciatina di fiocchi d'avena

Tritare finemente la cipolla e soffriggerla in una padella (o in un piccolo wok) con 1 cucchiaio d’olio EVO e zenzero grattugiato fresco. Una volta dorata la cipolla, far rosolare il pollo, precedentemente tagliato a cubetti piuttosto piccoli e infarinato con qualche cucchaio di farina di avena o arrowroot (eventualmente fare la farina frullando i fiocchi d'avena), per 3-5 minuti. Aggiungere un po’ d’acqua, salare (la salsa tamari è salatissima, quindi ne basta davvero un pizzico) e lasciar cucinare il pollo a fuoco lento per circa 15-20 minuti, coprendolo con un coperchio. Nel frattempo, tostare le mandorle disponendole su una teglia e mettendole in forno preriscaldato a 180° per 5-10 minuti, rigirandole di tanto in tanto. Quando il pollo è quasi totalmente cotto, aggiungere la salsa tamari a filo, le mandorle, e far insaporire ed amalgamare il tutto. Servire con una porzione di verdure adatte alla fase condite con un cucchiaino d'olio EVO. Facoltativo: Accompagnare con una fetta e mezza di pane di segale o 3/4 di cup a cotto di riso selvaggio o quinoa.

Il sito non è alcun modo affiliato con l'autrice del libro, Haylie Pomroy. Le ricette e i contenuti sono frutto delle mie traduzioni e della mia inventiva. Per tali ragioni potrebbero esserci errori/imprecisioni.
Consultate un medico prima di intraprendere la dieta del supermetabolismo e/o qualsiasi programma nutrizio

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